Миша Жим лежа на наклонной скамье по Смиту
Совершенство : соска.
Исходное положение : установите наклонную скамью под углом 20–45 градусов. Поместите его под перекладину перекладины и примите положение так, чтобы шея находилась чуть ниже ключицы. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите к груди.
Выполнение : сильными движениями толкайте грудь и поднимайте штангу к прямым рукам. Вверху сделайте небольшой перерыв и вернитесь в исходное положение. Выполните запланированное количество повторений.
Примечания . Регулярно меняйте эффективность этого упражнения. Например, изменить угол наклона скамейки. Дело в том, что грудь адаптируется к однотипным упражнениям и довольно быстро перестает реагировать на них.
Жим гантелей
Ориентация : центр груди.
Исходное положение : примите положение на горизонтальной скамье, расставьте ноги, чтобы стабилизировать положение. Возьмите гантели и держите их по бокам тела. Локти сгибаются под прямым углом.
Выполнение : сильным акцентированным усилием вытолкните гантели в прямые руки. Гантели следует тянуть через арки, а не по прямым линиям. В верхней точке удлините пиковое сокращение груди, сделайте небольшой перерыв. Вернуться в исходное положение.
Комментарии . Всегда старайтесь удлинить момент максимального сокращения гантели. Вы даже можете статически растянуть грудь. У этой техники гораздо больше преимуществ, чем у простых взвешенных повторений.
Нажмите имитатор молотка
Ориентация : нижняя часть груди.
Исходное положение : примите положение в симуляторе Hummer. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки. Возьмитесь за ручку прямым широким хватом. Смотрите вперед, не наклоняйте голову во время упражнения.
Выполнение : поднимите ручки вверх с подчеркнутым усилием. В верхней точке вы удлиняете максимальное сокращение грудных мышц. Вместо того, чтобы полностью уменьшать вес стопы, держите ее в воздухе, чтобы грудные мышцы не могли расслабиться.
Примечания . Чтобы увеличить интенсивность нагнетания грудной клетки в упражнении в конце каждого подхода, используйте частичные повторения с амплитудой от середины до пика амплитуды.
Прореживание гантелей под наклоном
Совершенство : соска.
Исходное положение : установите угол скамьи 40–45 градусов. Примите положение на скамейке, расставив ноги. Возьмите гантели и удерживайте их нейтральным хватом над грудью.
Выполнение : медленно отведите гантели в сторону. Когда локти будут на уровне тела, сделайте небольшой перерыв и начните движение назад — гантели шаркают по своду. Постарайтесь почувствовать резкое сокращение груди. Выполните заранее определенное количество рабочих итераций.
Примечания . Чтобы немного уменьшить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните руки. Помните, что угол сгибания в локтях должен быть небольшим, иначе разводка превратится в обыденный жим гантелей лежа.
