Миша 1. Сначала тренируйте нижние секции
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если какая-то область является вашим приоритетом, начните день тренировки с упражнений для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В этом случае выполняйте упражнения нижних грудных мышц для нижней части груди, например жима лежа на скамье с отрицательным наклоном, только что переступив порог тренажерного зала.
Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы бодры, полны энергии и обладают силой грудных мышц
В нормальной ситуации, если вы сделали жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу заметите, что на первой тренировке вы стали намного сильнее.
Идея состоит в том, чтобы загрузить целевую группу стандартами работы, которых они раньше не соблюдали. Не бойтесь делать меньше повторений, чем обычно, но с большим весом. Если ваш стандартный подход к жиму лежа на наклонной скамье — 10 повторений, поднимите вес и сделайте серию из 6-8 повторений. Не стоит недооценивать влияние новых тренировочных стимулов на целевую мышцу.
2. Добавьте больше упражнений на нижнюю часть груди
Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для груди за тренировку? В нормальной ситуации постарайтесь тренировать все волокна грудных мышц, работая под разными углами — жим лежа на горизонтальной скамье, скамейке с положительным и отрицательным наклоном.
Тот же принцип применим и к мышцам нижних частей груди: измените угол наклона скамьи, используйте принципиально другой тренажер с отрицательным наклоном, и вы по-разному проработаете волокна нижних частей груди, что положительно их разовьет. влияет.
Просто избегайте упражнений на нижнюю часть груди, которые похожи на упражнения братьев-близнецов, например, жима лежа и жмите на тренажере на скамье с таким же наклоном. Или выжмите гантель лежа и толкните штангу на скамью с таким же отрицательным наклоном.
Помимо выполнения второго упражнения под другим углом, вы тренируете мышцы для большего количества повторений. Если у вас были тяжелые приближения для 6-8 повторений в первом упражнении, тогда возьмите меньший вес для 10-12 повторений во втором упражнении. Вариативность нагрузки — отличный способ увеличить объем и силу мышц.
3. Используйте изолирующие упражнения
Уменьшение рук в кроссовере, снятие гантелей на скамье с отрицательным наклоном и сокращение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном — все эти движения затрагивают нижние грудные мышцы и тесное участие от трицепса.
Для изолирующих упражнений используйте немного больший диапазон повторений, чем для упражнений на нижнюю часть груди на скамье. Как и другие изолирующие движения, их лучше выполнять в конце занятия.
4. Добавить новые упражнения
Несомненно, выбор «новых» упражнений для нижней части груди невелик, но любое движение, которое вы не делали раньше, автоматически будет «новым» для ваших мышц. Например, если вы всегда работали со штангой, пора освоить штангу или тренажер.
Помимо смены снарядов, вы можете легко настроить уже используемое снаряжение. Поднимайте или опускайте скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант — симулятор лобстера, у которого есть регулируемые ручки, поэтому вы можете перемещать прыгун вдоль туловища, а не только вверх.
Отжимания на брусьях — еще одно отличное базовое упражнение для проверки того, что именно происходит. Чтобы сместить фокус на грудь, наклоните корпус вперед, отведя ноги назад и отводя локти от туловища во время фазы опускания.
5. После выходного дня сделайте упражнения для груди
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, потому что после целого дня отдыха на правильном питании вы будете полны энергии, а ваши мышцы наполнятся гликогеном.
Если вы работаете над грудью в середине тренировочной недели, убедитесь, что накануне вы не работали с трицепсами или дельтами; Вы должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно
Тренировка до отказа — это первый шаг на пути к созданию сильных мышц, и вы можете превратить 1-2 подхода после достижения точки отказа в различных упражнениях на нижнюю часть груди в один. Телепортация зоны быстрого роста мышц. Есть много способов увеличить интенсивность, расскажу о четырех лучших!
Принудительные повторения: попросите страховщика помочь поднять планку после мышечного отказа, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
Метод отдых-пауза: выберите вес, который позволит вам сделать только 6 повторений (ваш максимум 6 повторений), но только 3 повторения. Расслабьтесь не более чем на 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Ч
ередуйте работу / отдых в течение 5 циклов, и вы получите 15 повторений с максимальным весом 6 повторений — фантастический стимул для роста мышц. Выберите упражнение, с помощью которого вы сможете быстро занять исходное положение, например жим в тренажере.
Минусы: когда вы дойдете до конца, вместо завершения процедуры подхода попросите партнера помочь поднять вес, а затем медленно опустите снаряд без посторонней помощи в течение 5 секунд. Продолжайте подход, удерживая эксцентрический разрез в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: Пока вы не потерпите неудачу, немедленно снизьте рабочий вес примерно на 25% и продолжайте тренироваться, пока не потерпите неудачу. Вы даже можете сделать это снова, если снова потерпите неудачу.
7. Завершите тренировку с негативами на планках
Перед нами последняя фраза для нижней части груди, которую несколько лет назад мне показал тренер по имени Тукано из Рио. Клянусь, многие парни не знают своих реальных физических возможностей, и это очевидно.
Отжимания на брусьях
Отжимайтесь на брусьях в конце тренировки. В исходном положении руки прямые. Спуститесь в течение десяти секунд и медленно считайте. Вместо того чтобы отжимать ноги, как обычно, вернитесь в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся. Затем немедленно сделайте отрицательное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь таким же образом.
Время от времени скорость спадающей фазы становится все труднее контролировать; Вы можете закончить подход, если не можете занять 10 секунд. В это время вы получите мощную накачку нижних частей груди в своей жизни.
