Миша Это касается как новичков в спорте, так и профессиональных спортсменов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Необязательно переедать, но в то же время ваше тело не должно испытывать недостатка в питательных веществах и особенно жидкости.
Диета перед тренировкой
В предтренировочной пище должны содержаться: углеводы, белки, но не должно быть жиров. Давайте подробнее рассмотрим, как все это влияет на наш организм.
Углеводы необходимы для работы мозга и мышц. Во время активных тренировок топливо начинает гореть.
Белки обеспечивают наш организм аминокислотами для работы мышц. Таким образом, после тренировки увеличивается синтез белка в мышцах.
Недостаток жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища должна оставаться в желудке в течение длительного времени, замедляя тем самым скорость пищеварения. Физические упражнения в желудке могут вызвать тошноту и колики. Питание фазы наращивания.
Предтренировочное питание выглядит так:
- Индейка или куриная грудка с отрубями или рисом;
- Стейк (помните — без жира) с картофелем;
- Омлет (без яичных желтков) с овсяными хлопьями;
- Калорийность не должна отклоняться от обычной еды. Порцию салата или супа следует съесть за 1-2 дня до тренировки, чтобы дать вам время перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно съесть за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу за 30 минут до начала тренировки, вы можете съесть фрукт (грушу, яблоко, клубнику или другие любимые ягоды) и запить его протеиновым напитком. Рассчитайте белок следующим образом: 0,22 г белка на кг. Вес.
Также можно выпить стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленого чая. Это будет мобилизовать жир из слоев жира, и организм будет использовать его в качестве топлива. Гораздо позже будет усталость.
Питание во время тренировки
Главное правило во время тренировки — употребление большого количества воды. Однако не позволяйте чувству жажды вести вас.
Если вы испытываете чувство жажды, первыми признаками обезвоживания являются сухость, усталость, раздражительность и головокружение. Немедленно начните пить воду и немного расслабьтесь после тренировки.
Перед началом упражнений следует выпить (стакан) воды. Постепенно каждые 15-20 минут во время тренировки. Количество алкоголя регулируется, но не переусердствуйте.
Если время тренировки больше часа, то необходимо пить спортивные напитки. Мы рассказывали о них раньше.
Также можно во время тренировки пить фрукты (особенно свежевыжатые соки, а не из магазина). Лучший сок — апельсиновый.
Питание после тренировки
Первые 20 минут нужно есть сразу после занятий. Если пропустить прием пищи на 2 часа, тренировка станет менее важной. Результат: ничего не происходит, сжигается немного жира, но не увеличивается сила, плотность мышц, стройность и обмен веществ.
Углеводы желательно употреблять в жидком виде после тренировки. Лучшие продукты — это клюквенный и виноградный соки.
Также будет полезно есть продукты, содержащие белок, после тренировки. фаза развития питания . Лучше в виде протеинового порошка или напитка. Если вы не можете пить коктейли, вы можете полностью контролировать потребление белка.
Не ешьте жирную пищу. Так как это замедлит переход углеводов и белков из желудка в кровоток. Избегайте говядины, свинины, желательно телятины.
