Миша Упражнения для качания трапеции в домашних условиях
Чтобы правильно прокачать трапециевидную тренировку дома, вам необходимо понимать ее структуру и функции. После этого вы уже делаете упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они соединяют широчайшие мышцы спины с дельтовидной и шейной мышцами, образуя треугольник.
Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена для подъема лопатки вместе с плечевым ремнем, нижняя часть имеет противоположный эффект и опускается, а средняя часть перемещает лопатку в сторону позвоночника.
Для оптимальной накачки трапеции нужно выполнять упражнения, тренирующие мышцы в трех противоположных направлениях. Для эффективных результатов вам нужно использовать несколько комплексов упражнений.
Упражнение 1. Обратные обрезки на брусьях
Возьмитесь за брусья и поднимите вытянутые руки. Не сгибайте руки в локтях, попробуйте еще немного подняться за счет нижней части трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьте тренировку трапеции и отдохните 10 секунд. Снова вставай. Ну и так далее, все как в случае с тисками.
Упражнение 2 — гантели одной рукой.
Встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, естественно выгибая спину параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях. Лягте на скамью, левую руку на одной линии с левым плечом, а правую опустите вниз.
Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея совпадала с позвоночником. Вытяните правую руку вверх, удерживая кисть на одной линии с плечом, и поднимите гантель параллельно потолку. Поднимите руку, пока не коснетесь сбоку зажатыми пальцами. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите тягу с гантелями другой рукой одной рукой.
Упражнения для прокачки трапеции в тренажерном зале
Упражнение 3 — толкните штангу к подбородку
Возьмите штангу сверху (пространство между ладонями немного меньше ширины плеч) и выпрямите. В исходном положении спина прямая и немного согнута в пояснице, грудь «на колесах», плечи прямые, руки в локтях выпрямлены, штанга касается бедер. Сделайте вдох и вдохните тренировку трапеции и дельты.
Поднимите локти и вытяните их прямо вверх. Движение «направляется» локтями, а не плечами или предплечьями. Когда вы подтягиваете локти вверх, перекладина перекладины должна скользить по вашему телу от бедер к подбородку. Не свешивайтесь на шее и выгибайте спину дугой.
Тело и шея должны быть гладкими, а подбородок — горизонтальным. Вверху локти максимально подняты (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30 ° выше горизонтали. Когда доберетесь до вершины, выдохните трапеции и дельты. Постепенно опускайте штангу в исходное положение. Темп упражнения очень плавный.
Упражнение 4 — Лохматые гантели за спиной
Будьте откровенны. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Попросите партнера дать вам штангу сзади. Возьмите ее ручку сверху (ладонями назад). Пространство между ладонями немного шире плеч. Выпрямите, отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью направлены за спину.
Штанга находится внизу ягодиц. Смотреть прямо вперед. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Когда дойдете до верхней точки, попробуйте напрячь мышцы трапеции, стараясь на секунду задержать штангу в этом положении (чтобы добиться максимального сокращения мышц), выдохните и плавно опустите плечи.
