Миша ВОЗМОЖЕН ОДИН ОБЫЧНЫЙ ВОПРОС: КАК СЛЕДУЕТ НАСТРОИТЬ?
Оставив полемику, сразу перейду к делу. У нас есть плечо — мышца с очень сложной анатомией. Это
условно делится на три луча: передний, средний и задний. Проблема в том, что самый большой луч в дельте — это корма. А он самый сложный тренирующийся и соответственно отстает от очень и очень многих спортсменов. На самом деле очень опытный. Вы спросите, в чем дело, да в принципе ничего, наверное. Кроме этого, с откидывающейся назад перекладиной вы не получите правильную сферическую форму ваших плеч.
Чтобы избежать таких досадных проблем, тренируя заднюю дельтовидную мышцу, наши тренировки ориентированы в первую очередь на этот задний луч. А это значит, что после того, как вы ударитесь по базе, планки будут вверху (базовые упражнения определенно находятся в начале тренировки, независимо от конечных целей — ЭТО ВАЖНО). У нас должно быть хотя бы одно (а лучше два) упражнения, нагружающие заднюю дельту.
Самым эффективным из этих упражнений, на мой взгляд, является подтягивание гантелей на склоне. Один или два за раз. Я бы посоветовал начать с одного — проще исправить дело и сосредоточиться на дельта-работе. Регулируйте наклон тела, пока не почувствуете целевую мышцу. Затем возьмите гантели посильнее и продолжайте тренировку в силовом режиме.
КАК НАСТРОИТЬ ПОДГОТОВКУ ПЛЕЧЕЙ?
Начнем с основных машин на выбор:
- Жим штанги лежа.
- Жим для окуня.
- Жим гантелей.
- Жим гантелей.
Лично я предпочитаю жим лежа. Когда вы стоите, весь ваш мышечный корсет работает и развивается. Я использую жимы сидя, чтобы разнообразить тренировку или завершить работу целевой мышцы.
Сделал простой жим лежа. Или два. И переходите к подъему гантелей через стороны и тяги к подбородку (тяга, кстати, не менее эффективна для набора веса и силы плеч, чем жим лежа — очень эффективное упражнение). Прицельный луч для этих упражнений средний. Что касается восхождения, у нас есть два варианта:
Собственно, поднимать гантели за стороны до уровня плеч (чаще всего).
Поднимите гантели над головой по бокам.
Все эти упражнения выполняются стоя. Рекомендую чередовать их поочередно, делая упор на тягу к подбородку. Вы не хотите ограничить подвижность плечевого сустава одним упражнением? Кроме того, происходит регулярная смена тренировочных упражнений — дополнительная нагрузка на мышцы и соответственно стимул для их роста.
Вы закончили разведение? Переходим к самым важным упражнениям нашей тренировки — тренировке задней дельтовидной мышцы. Для упражнений с задним прицельным лучом. У нас есть два варианта:
Выращивание гантелей на склоне холма.
И конструкция гантели на склоне (о которой я упоминал выше)
Вы можете использовать одно или оба этих упражнения в своей тренировке. Я настоятельно рекомендую оставить их в конце тренировки.
Готовы? Вы можете подойти к зеркалу и полюбоваться на наши опухшие мышцы. Теперь вы знаете, как построить тренировку для прокачки широких плеч.
